Serotonina nel Terreno:
Scopri il legame
Serotonina nel terreno
Introduzione all'Anima
C'è un momento, spesso nell'infanzia, quando affonda la mano nella terra umida e qualcosa si posa nel suo petto. Non sa perché. Non saprebbe spiegarlo, se glielo chiedessero. Sente semplicemente, per un istante, di essere esattamente dove dovrebbe essere.
Quel momento non è sentimentale. È biochimico. È la conseguenza di una conversazione durata quattro miliardi di anni tra il suo sistema nervoso e la vita nel terreno — una conversazione che la maggior parte di noi non ha più, e la cui assenza è uno dei costi invisibili della vita moderna.
Questo articolo ripercorre ciò che le prove scientifiche sottoposte a revisione paritaria mostrano realmente. Poi diventa molto pratico. Ventisette azioni specifiche, organizzate in base al tempo che richiedono, così, chiunque Lei sia e qualunque sia la Sua vita, c'è qualcosa in questa pagina che può fare oggi.
Il Cuore del Messaggio
Circa il 90% della serotonina nel Suo corpo viene prodotta nel Suo intestino, da cellule che prendono spunto dai trilioni di batteri che vi abitano. Questi batteri si insediano e si mantengono grazie a ciò che mangia, ciò che tocca, ciò che inala e, soprattutto, al tipo di terreno a cui è esposto/a. Microrganismi specifici, il più celebre dei quali è il Mycobacterium vaccae, attivano il sistema della serotonina nel cervello. La vita moderna ha in gran parte reciso questo circuito. La buona notizia: si riconnette in fretta.
Arco 1 — L'Intestino Plasma il Tuo Umore
Il Novanta per cento
Immaginate un po' questo dato, il più sorprendente di questa pagina: circa il 90% della serotonina periferica viene sintetizzata nelle cellule enterocromaffini dell'intestino, non nel cervello (Yano et al., 2015, Cell, doi:10.1016/j.cell.2015.02.047). Il nostro intestino non si limita a digerire; no, lui fabbrica, in quantità che fanno impallidire la produzione del cervello stesso, il neurotrasmettitore principe del buonumore.
E questa produzione è regolata dal microbiota intestinale. Topi germ-free — allevati in condizioni sterili, senza batteri intestinali — hanno il 60% in meno di serotonina circolante rispetto ai topi allevati in modo convenzionale. Basta reintrodurre i batteri, e i livelli di serotonina tornano alla normalità 📚 Yano et al., 2015. Una vera magia!
Il filo diretto del vago
Il nostro intestino e il nostro cervello si parlano senza sosta, in un dialogo continuo, attraverso il nervo vago — il nervo cranico più lungo del corpo, che trasporta segnali in entrambe le direzioni, ma fluisce prevalentemente verso l'alto (dall'intestino al cervello) con un rapporto di circa 9 a 1. I microbi intestinali producono acidi grassi a catena corta (butirrato, propionato, acetato), precursori di neurotrasmettitori e molecole di segnalazione immunitaria che arrivano al cervello proprio attraverso questo filo diretto, questa autostrada di informazioni (Cryan & Dinan, 2019, Physiological Reviews, doi:10.1152/physrev.00018.2018; Bravo et al., 2011, PNAS, doi:10.1073/pnas.1102999108).
Non solo nei topi, ma anche negli esseri umani
Pensate che uno studio del 2019 su Nature Microbiology ha analizzato campioni fecali di più di 1.000 individui e ha scoperto qualcosa di incredibile: i generi batterici noti per produrre precursori di dopamina e GABA erano costantemente ridotti negli individui con diagnosi di depressione, anche dopo aver tenuto conto dell'uso di antidepressivi, della dieta e delle variabili socioeconomiche (Valles-Colomer et al., 2019, doi:10.1038/s41564-018-0337-x). Studi clinici su specifici ceppi probiotici — Lactobacillus rhamnosus, Bifidobacterium longum, B. breve, L. helveticus — mostrano riduzioni misurabili nei livelli di cortisolo, nei punteggi di depressione e nei punteggi di ansia attraverso numerosi RCT (studi randomizzati controllati) di piccole e medie dimensioni (Sarkar et al., 2016, Trends in Neurosciences, doi:10.1016/j.tins.2016.09.002; Liu et al., 2019, Frontiers in Neuroscience, doi:10.3389/fnins.2019.00776; Messaoudi et al., 2011, British Journal of Nutrition, doi:10.1017/S0007114510004319).
Ebbene sì, tutto questo ora ha un nome: psicobiotici. Ha le sue riviste, le sue conferenze e i suoi programmi di studio nelle facoltà di medicina. Solo quindici anni fa, nulla di tutto questo esisteva. Un balzo in avanti incredibile!
Arco 2 — Mycobacterium vaccae: Il batterio della terra che agisce come un antidepressivo
La scoperta del 2004
Ricercatori sul cancro, iniettando nei topi Mycobacterium vaccae inattivato dal calore — un batterio del suolo comune e innocuo — notarono che i topi trattati erano più calmi. Si comportavano meglio nei compiti cognitivi. Mostravano meno comportamenti ansiosi.
Christopher Lowry, un neuroscienziato dell'Università del Colorado, indagò a fondo. Il suo articolo del 2007 su Neuroscience dimostrò che l'esposizione a M. vaccae attivava specifici neuroni serotoninergici mesolimbici — producendo effetti strutturalmente simili agli antidepressivi, misurabili sia sul comportamento che sulla chimica cerebrale (Lowry et al., 2007, doi:10.1016/j.neuroscience.2007.01.067).
Questo fu l'articolo che diede il via a un intero campo di ricerca. Un batterio del suolo, non un farmaco — solo terra — attivava il sistema della serotonina nel cervello.
Cosa seguì
Non abbiamo ancora grandi studi clinici randomizzati (RCT) sull'uomo per M. vaccae come terapia. Quello che abbiamo è l'ipotesi più ampia, quella degli "vecchi amici" (Rook, 2013, PNAS, doi:10.1073/pnas.1313731110): i sistemi immunitario e nervoso umani si sono evoluti aspettandosi un'esposizione costante ai microbi derivati dal suolo, e l'assenza moderna di tale esposizione contribuisce all'aumento di depressione, ansia e malattie infiammatorie.
Esperimenti naturali nelle popolazioni umane
Arco 3 — Ciò che la vita moderna ha infranto
Cari amici, è con un po' di tristezza che dobbiamo guardare a come la vita moderna abbia spezzato un legame fondamentale. Tre grandi sconvolgimenti hanno infranto il delicato ciclo suolo-intestino-cervello per la maggior parte di noi che viviamo nei paesi industrializzati:
1. L'eccesso di igiene. Ci pensi un attimo: saponi antibatterici, cibi pastorizzati, ogni cosa sigillata. Il contenuto microbico nel cibo che mangiamo, quello di ognuno di noi, è crollato di ordini di grandezza in sole tre generazioni (Rook, 2013; Mosca et al., 2016, Frontiers in Microbiology, doi:10.3389/fmicb.2016.00455).
2. Gli Antibiotici. E qui arriva una nota dolente: ogni ciclo di antibiotici ad ampio spettro, pur salvandoci la vita, spazza via una parte significativa della preziosa diversità microbica del nostro intestino. E, purtroppo, una parte di essa non si riprende mai del tutto. Non solo, l'esposizione ripetuta fin da bambini è legata a un rischio maggiore, una volta adulti, di sviluppare asma, IBD (le infiammazioni intestinali) e persino la depressione (Dethlefsen & Relman, 2011, PNAS, doi:10.1073/pnas.1000087107; Mikkelsen et al., 2016, BMJ Open, doi:10.1136/bmjopen-2015-010527).
3. La separazione fisica dal suolo. Infine, pensi a quanto ci siamo allontanati dalla terra. L'urbanizzazione ci ha portato pavimenti sigillati, cibo lavato con cura, mani sempre pulite. Il contatto diretto con il suolo, che prima dell'era industriale era di circa 12 ore al giorno, è sceso a quasi zero nella nostra vita cittadina. Un vero peccato, non trova?
Ma c'è una speranza, una nuova comprensione che ci guida. L'“ipotesi dell'igiene” degli anni '90, quella che ci faceva pensare che la troppa pulizia fosse il male, si è evoluta, si è raffinata, diventando l'“ipotesi dei vecchi amici”. E sa cosa significa? Non è la pulizia in sé il vero problema, no. Il cuore della questione è la perdita specifica di quei compagni microbici con cui siamo evoluti fianco a fianco per millenni. Sono i nostri vecchi amici, e ci mancano terribilmente (Rook, 2013, doi:10.1073/pnas.1313731110; Haahtela et al., 2013, World Allergy Organization Journal, doi:10.1186/1939-4551-6-3).
Arc 4 — Riconnettersi è Sorprendentemente Facile (Le Prove)
Cara amica, caro amico, la scienza, con la sua saggezza e la sua precisione, ci conferma che ritrovare un legame profondo con il mondo naturale è più semplice di quanto si possa immaginare. Ecco cosa ci rivela la ricerca più recente, un vero invito a riscoprire la nostra innata connessione:
Arco 5 — Cosa stiamo concretamente facendo per cambiare le cose
Il lavoro di Ron Finley con gli orti comunitari a South Los Angeles è un esempio lampante di come questa intera cascata di principi sia stata messa in pratica. Coltivare cibo nel proprio quartiere rigenera il suolo, restituisce l'accesso a piante fresche e diverse, e ripristina quel contatto diretto quotidiano con la terra che, secondo l'ipotesi degli "amici di vecchia data", conta così tanto.
Il movimento degli orti comunitari di Detroit — che acquista lotti abbandonati per 100 dollari e li trasforma in terreno fertile e produttivo — è un altro esempio. La scienza che abbiamo appena esplorato non è una teoria astratta, ma una realtà concreta su vasta scala.
Le prove non Le chiedono di trasformarsi in un contadino autosufficiente. La invitano a chiudere il cerchio, in qualsiasi forma si adatti alla Sua vita. Ventisette modi concreti, che trova qui sotto.
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Il Messaggio Che Ti Porto a Casa
Il tuo umore, il tuo sistema immunitario e il tuo intestino sono tre facce della stessa medaglia – un unico, grande sistema nato per dialogare costantemente con i microbi che abitano il terreno. Il novanta percento della serotonina del tuo corpo viene prodotto proprio nell'intestino, regolato da batteri che i tuoi antenati hanno incontrato attraverso il cibo, il contatto con la pelle e persino il respiro. La vita moderna, purtroppo, ha interrotto quasi del tutto questo dialogo prezioso. Ristabilirlo non richiede farmaci né cambiamenti di vita drastici. Richiede, quasi ogni giorno, un po' di terra, cercata con consapevolezza.
L'Amore in Azione: 27 Cose che Puoi Davvero Fare
Suddivise per tempo. Scegli una da ogni livello questa settimana.
Azioni da 60 secondi (ogni giorno)
1. Tocca la terra viva con una mano nuda per sessanta secondi. Una pianta in vaso, la base di un albero, un angolo del parco. Ogni volta che ci passi accanto.
2. Annusa una manciata di terra fresca. Quel profumo terroso è la geosmina, prodotta dai batteri Streptomyces — la stessa famiglia che ci ha donato la maggior parte dei nostri antibiotici. Si è evoluta per attrarre animali che diffondono le spore. Il tuo naso è un sensore co-evoluto.
3. Aggiungi un cucchiaio di crauti, kimchi o yogurt con fermenti vivi a ciò che stai già mangiando. Un alimento fermentato nel tuo piatto ogni giorno è l'apporto continuo più semplice che ci sia.
4. Evita il sapone antibatterico. Usa sapone normale. È equivalente per la prevenzione delle infezioni; migliore per il tuo microbioma.
5. Apri una finestra per un'ora. L'aerosol microbico esterno è più vario di quello interno (Hanski et al., 2012, doi:10.1073/pnas.1205624109).
Azioni da 5 minuti (più volte a settimana)
6. Rinvasa una pianta. Mani nella terra, senza guanti, e siediti un po' con lei dopo, prima di lavarti.
7. Mangia un frutto o una verdura che non hai assaggiato nell'ultimo mese. La diversità delle piante nel piatto è un indicatore della diversità del microbioma.
8. Prepara un barattolo di aglio fermentato nel miele (una testa d'aglio sbucciata, copri con miele crudo, mescola ogni giorno per due settimane — commestibile in qualsiasi momento, batteri vivi entro il decimo giorno).
9. Cammina a piedi nudi sull'erba per 5 minuti prima del caffè o dopo il lavoro.
10. Siediti per terra invece che su una sedia per una conversazione questa settimana.
Azioni da 15 minuti (settimanali)
11. Diserba o pianta qualcosa — nel tuo giardino, in una fioriera, nel cortile di qualcun altro. Minimo una volta a settimana.
12. Visita un mercato contadino una volta a settimana. I prodotti freschi coltivati in terreni diversi portano ancora significative impronte microbiche rispetto a quelli del supermercato.
13. Prepara dei semplici crauti (cavolo + sale in un barattolo, due settimane sul bancone). Un barattolo produce quattro settimane di porzioni giornaliere di cibo fermentato.
14. Togliti le scarpe in casa. La contaminazione delle scarpe porta in casa inquinanti urbani; i pavimenti calpestati a piedi nudi o con calzini puliti ti permettono anche di sentire la terra della casa in cui vivi.
15. Mangia un pasto a settimana composto interamente da piante che puoi identificare — senza liste di ingredienti, senza nulla di processato.
Azioni da un'ora (almeno una volta al mese)
16. Avvia un orto in vaso. Un singolo vaso da 12 pollici su un davanzale soleggiato può far crescere lattuga, erbe aromatiche, bietole, ravanelli o pomodorini.
17. Visita un centro di compostaggio o un orto comunitario. La maggior parte delle città ne ha di aperti al pubblico. Tocca il compost.
18. Pianta una perenne (una pianta di fragole, un rosmarino, una lavanda). Le perenni mantengono la biologia del suolo tutto l'anno in un modo che le annuali non possono fare.
19. Nuota in acqua naturale — un lago, un fiume, l'oceano. L'acqua naturale è ricca di microbi in un modo che l'acqua della piscina non è.
20. Percorri un sentiero escursionistico con terra esposta piuttosto che un percorso asfaltato.
Azioni su scala giornaliera e comunitaria (settimanali-mensili)
21. Fai volontariato in un orto comunitario. Guarda i video di Detroit e South LA qui sopra — queste reti esistono nella maggior parte delle città e hanno sempre bisogno di mani.
22. Sostieni direttamente un agricoltore rigenerativo (cassetta CSA, relazione con il mercato contadino, visita alla fattoria). Le aziende agricole che ricostruiscono il carbonio del suolo sono operativamente le stesse che producono il cibo più diversificato per il microbioma.
23. Insegna a un bambino a fare giardinaggio. L'esposizione al suolo durante l'infanzia è la finestra più influente nella letteratura sui "vecchi amici" (Stein et al., 2016, doi:10.1056/NEJMoa1508749).). Tramandarlo è importante.
24. Organizza uno scambio di cibi fermentati con gli amici. I crauti di una persona, lo yogurt di un'altra, il kimchi di un'altra, il kombucha di un'altra ancora. Aumenta la diversità a cui ogni partecipante è esposto.
Impegni a lungo termine (da mesi ad anni)
25. Riduci la carne proveniente da fonti industriali. La carne industriale è il più grande motore di degrado del suolo e di abuso di antibiotici a livello mondiale; scegliere carne allevata al pascolo o evitarla del tutto è un voto sia per il suolo che per il tuo microbioma.
26. Fai pressione sulla tua città per avere più aree verdi non asfaltate, orti comunitari, giardini scolastici. La vicinanza e l'accesso agli spazi verdi sono tra i più forti predittori della diversità del microbioma infantile 📚 Hanski et al., 2012.
27. Se hai un qualsiasi controllo su un pezzo di terra — cortile, balcone, appezzamento comunitario — smetti di usare pesticidi ad ampio spettro. La decisione di una singola famiglia conta a livello locale. Le decisioni di un quartiere contano a livello regionale.
La sincera verità
Non puoi fare tutte e 27 le cose. E non devi farlo. Tre elementi dai primi due livelli, fatti con costanza, per quattro-sei settimane, sono sufficienti a produrre cambiamenti misurabili nella diversità del microbioma intestinale negli studi pubblicati (Wastyk et al., 2021, doi:10.1016/j.cell.2021.06.019; McDonald et al., 2018, doi:10.1128/mSystems.00031-18).). Inizia in piccolo. Ripeti.
Domande Frequenti
Devo mangiare la terra? No, non si preoccupi. Le prove a favore del consumo diretto sono davvero esili, e i rischi (parassiti, metalli pesanti) sono, ahimè, molto reali. Il contatto con la pelle, le vie respiratorie e, naturalmente, le piante è più che sufficiente per ottenere gli effetti che abbiamo documentato.
Le pillole probiotiche mi daranno lo stesso beneficio? Solo in parte, purtroppo. Certo, ceppi specifici come L. rhamnosus, B. longum, B. breve e L. helveticus hanno dimostrato in studi clinici di influenzare positivamente l'umore (Messaoudi et al., 2011, doi:10.1017/S0007114510004319). Ma la ricchezza e la varietà dell'esposizione naturale, quella che ci arriva dal suolo e dal cibo, è di un ordine di grandezza infinitamente superiore a qualsiasi probiotico che trovi in commercio. Le pillole sono un aiuto, un complemento; non possono, però, sostituire la natura.
Quanto tempo prima di sentire qualcosa? Allora, quanto tempo ci vuole per sentire qualcosa? Gli studi sugli animali ci dicono che gli effetti sul comportamento possono manifestarsi già in pochi giorni. Per noi umani, le ricerche sui probiotici mostrano solitamente cambiamenti positivi nell'umore dopo 3–6 settimane di uso costante. Lo studio di Stanford sugli alimenti fermentati, invece, ha rilevato modifiche significative nel microbioma in circa 10 settimane.
Dovrei lasciare che i miei figli giochino di più nella terra? Sì, assolutamente! I primi anni di vita, quelle "finestre" di esposizione, sono i più importanti, i più formativi. I bambini che crescono a contatto regolare con la terra, con gli animali e con i cibi della tradizione hanno tassi incredibilmente più bassi di malattie allergiche e autoimmuni in età adulta (Stein et al., 2016; Ege et al., 2011).
Prendo antidepressivi. Dovrei smettere? Assolutamente no, per carità! Nessuna di queste pratiche intende in alcun modo sostituire i farmaci che Le sono stati prescritti dal medico. Questi interventi sono, piuttosto, un prezioso complemento: supportati da solide prove scientifiche, privi di effetti collaterali e, non da ultimo, gratuiti. Parli sempre con il Suo medico curante per capire come integrare al meglio queste strategie nella Sua terapia.
E il trapianto di microbiota fecale (FMT)? È una terapia reale, sì, e sempre più oggetto di studi approfonditi. È già clinicamente consolidata per l'infezione ricorrente da C. difficile e si sta sperimentando con successo anche per la depressione, la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) e altre patologie (Kelly et al., 2015, American Journal of Gastroenterology, doi:10.1038/ajg.2014.444). Ma attenzione: non è assolutamente un protocollo "fai-da-te"!
Vivo in un appartamento in una città affollata. Cosa posso fare di realistico? Non si scoraggi! Ci sono quattro cose semplici che può fare, e che fanno una grande differenza:
1. Un vaso di terra viva sul Suo davanzale.
2. Un alimento fermentato ogni giorno.
3. Una gita settimanale al mercato contadino.
4. Una passeggiata mensile in un parco o giardino, dove possa toccare con mano la vera terra.
Già solo questo, Le assicuro, racchiude la maggior parte dei benefici che la scienza ha documentato.
Per Approfondire
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Riferimenti
1. Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., et al. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. PNAS, 108(38), 16050–16055. https://doi.org/10.1073/pnas.1102999108
2. Clemente, J. C., Pehrsson, E. C., Blaser, M. J., et al. (2015). The microbiome of uncontacted Amerindians. Science Advances, 1(3), e1500183. https://doi.org/10.1126/sciadv.1500183
3. Cryan, J. F., & Dinan, T. G. (2019). The microbiota-gut-brain axis. Physiological Reviews, 99(4), 1877–2013. https://doi.org/10.1152/physrev.00018.2018
4. Dethlefsen, L., & Relman, D. A. (2011). Incomplete recovery and individualized responses of the human distal gut microbiota to repeated antibiotic perturbation. PNAS, 108(Suppl 1), 4554–4561. https://doi.org/10.1073/pnas.1000087107
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6. Frank, M. G., Fonken, L. K., Dolzani, S. D., et al. (2018). Immunization with Mycobacterium vaccae induces an anti-inflammatory milieu in the CNS: attenuation of stress-induced microglial priming, alarmins and anxiety-like behavior. Brain, Behavior, and Immunity, 73, 352–363. https://doi.org/10.1016/j.bbi.2018.02.004
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8. Hanski, I., von Hertzen, L., Fyhrquist, N., et al. (2012). Environmental biodiversity, human microbiota, and allergy are interrelated. PNAS, 109(21), 8334–8339. https://doi.org/10.1073/pnas.1205624109
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18. Rook, G. A. (2013). Regulation of the immune system by biodiversity from the natural environment. PNAS, 110(46), 18360–18367. https://doi.org/10.1073/pnas.1313731110
19. Sarkar, A., Lehto, S. M., Harty, S., et al. (2016). Psychobiotics and the manipulation of bacteria-gut-brain signals. Trends in Neurosciences, 39(11), 763–781. https://doi.org/10.1016/j.tins.2016.09.002
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21. Stein, M. M., Hrusch, C. L., Gozdz, J., et al. (2016). Innate immunity and asthma risk in Amish and Hutterite farm children. New England Journal of Medicine, 375(5), 411–421. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1508749
22. Valles-Colomer, M., Falony, G., Darzi, Y., et al. (2019). The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nature Microbiology, 4(4), 623–632. https://doi.org/10.1038/s41564-018-0337-x
23. Wastyk, H. C., Fragiadakis, G. K., Perelman, D., et al. (2021). Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell, 184(16), 4137–4153. https://doi.org/10.1016/j.cell.2021.06.019
24. Yano, J. M., Yu, K., Donaldson, G. P., et al. (2015). Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell, 161(2), 264–276. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.02.047
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Sappiate che, se un'affermazione qui non è sostenuta da solide prove scientifiche e revisionata da esperti, semplicemente non la troverete.